به گزارش مجله خبری نگار، این یک ماده معدنی ضروری نیست بنابراین اگر کمبود آن را داشته باشید با مشکلات سلامتی مواجه نخواهید شد. با این حال هنوز هم ایده خوبی است که کروم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
طبق تحقیقات کروم ممکن است به کاهش سطح تری گلیسیرید و افزایش کلسترول HDL کمک کند. همچنین ممکن است حساسیت به انسولین را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود بخشد.
کروم با بهبود حساسیت به انسولین پاسخ سلولهای شما به هورمون انسولین را افزایش میدهد که بدن شما برای تنظیم سطح قند خون به آن نیاز دارد.
به همین دلیل افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ ممکن است بخواهند غذاهای حاوی کروم بالاتر را به رژیم غذایی خود اضافه کنند.
سایر افراد مبتلا به مقاومت به انسولین مانند افراد مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) ممکن است مکملهای کروم را مصرف کنند. با این حال تحقیقات در مورد اثرات کروم در افراد مبتلا به PCOS هنوز قطعی نیست.
بسیاری از غذاها حاوی کروم هستند و شما میتوانید این ماده معدنی را به عنوان یک مکمل غذایی مصرف کنید. مقدار مصرف روزانه آن – یعنی مقداری که باید در روز مصرف کنید – ۳۵ میکروگرم است.
آب انگور منبع عالی کروم است.
فقط ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) آب انگور ۷.۵ میکروگرم یا ۲۱ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را فراهم میکند.
با این حال محتوای کروم در آب انگور ممکن است بسته به فرآیندهای کشاورزی و تولید بسیار متفاوت باشد. این در مورد سایر میوهها و سبزیجات نیز صادق است.
یک وعده آب انگور همچنین ۶۷ درصد از مقدار مورد نیاز را برای ویتامین C فراهم میکند، آنتی اکسیدانی که به محافظت از بدن شما در برابر آسیب رادیکالهای آزاد کمک میکند. ویتامین C همچنین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند.
علاوه بر این بدن شما معمولا نسبت کمی از کروم موجود در رژیم غذایی شما را جذب میکند. با این حال، شواهد نشان میدهد که مصرف ویتامین C به افزایش جذب آن کمک میکند.
میتوانید از آب انگور به تنهایی لذت ببرید یا آن را به اسموتی میوه اضافه کنید.
در هر صورت مطمئن شوید که نسخهای را انتخاب کنید که ۱۰۰ ٪ آب انگور بدون قند اضافه شده باشد. این به این دلیل است که مصرف بیش از حد قند اضافه شده با دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، سوراخهای دندانی و چاقی مرتبط است.
خوردن محصولات گندم کامل ممکن است به شما کمک کند کروم بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
کلوچههای گندم کامل به ویژه سرشار از کروم هستند. به عنوان مثال یک کلوچه با اندازه استاندارد (۵۸ گرم) ۱۰ درصد از مقدار مورد نیاز کروم را فراهم میکند.
سایر محصولات تهیه شده از گندم کامل مقادیر کمتری از این ماده معدنی را فراهم میکنند، اما همچنان ممکن است به شما در افزایش مصرف کروم کمک کنند.
به عنوان مثال یک برش متوسط (۳۶ گرم) نان گندم کامل ۱ میکروگرم کروم یا ۳ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را تامین میکند.
علاوه بر این آرد گندم کامل منبع خوبی از پروتئین و فیبر است، دو ماده مغذی که به کاهش اشتها کمک میکنند و ممکن است باعث کاهش وزن شوند.
به عنوان مرجع یک وعده ۱/۴ فنجان (۳۰ گرم) آرد گندم کامل ۴ گرم از هر دو ماده مغذی را فراهم میکند.
تقریبا در هر دستور غذایی میتوانید از آرد گندم کامل به عنوان جایگزینی برای آرد همه منظوره استفاده کنید.
مخمر نان – که مخمر نانوایی نیز نامیده میشود – مادهای است که در تهیه آبجو و نان استفاده میشود.
این یک نوع قارچ است که به نام ساکارومایسس سرویزیه شناخته میشود و به طور اتفاقی منبع غنی کروم است که ۹ میکروگرم در هر قاشق غذاخوری (۱۲ گرم) فراهم میکند یعنی ۹ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه.
مردم همچنین از مخمر آبجو به عنوان یک مکمل غذایی برای افزایش محتوای پروتئین دستور غذا، تقویت انرژی یا تقویت سیستم ایمنی خود استفاده میکنند.
همچنین ممکن است به مدیریت نشانگرهای قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ زمانی که آن را در کنار داروهای دیابت خود مصرف میکنند کمک کند.
فروشگاهها معمولا مخمر نان را به صورت پودر میفروشند که میتوانید آن را به ماست، اسموتیها اضافه کنید یا روی سالاد بپاشید.
اگر به آب انگور علاقه ندارید، میتوانید از آب پرتقال استفاده کنید تا کروم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، اگرچه مقدار کمتری از این ماده معدنی را فراهم میکند.
یک فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) آب پرتقال ۲.۲ میکروگرم کروم یا ۶ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را تامین میکند.
با این حال یک وعده آب پرتقال ۹۰ درصد از ویتامین C را تامین میکند. همچنین حاوی آنتی اکسیدانهای دیگری مانند فلاونوئیدها و کاروتنوئیدهاست. مصرف این ترکیبات در آب پرتقال با کاهش خطر بیماری قلبی و التهاب مرتبط است.
مانند آب انگور سعی کنید از آب پرتقال ۱۰۰% طبیعی استفاده کنید. لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کنید و از انواع حاوی شکر اضافه شده خودداری کنید.
پروتئینهای حیوانی منابع خوبی از کروم هستند.
یک وعده ۸۵ گرمی گوشت گاو ۲ میکروگرم یا ۶ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه کروم را تامین میکند.
سایر منابع پروتئینی حیوانی کروم کمتری نسبت به گوشت گاو دارند، اما همچنان میتوانند به افزودن بیشتر این مادهی معدنی به رژیم غذایی شما کمک کنند.
اینها شامل بوقلمون و سینه مرغ هستند. یک وعده ۸۵ گرمی سینه بوقلمون ۱.۷ میکروگرم کروم یا ۵ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را فراهم میکند در حالی که همان اندازه سینه مرغ ۰.۵ میکروگرم یا ۱ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه را فراهم میکند.
گوشت گاو، بوقلمون و مرغ نیز ویتامین B۱۲ یا کوبالامین را تامین میکنند. بدن شما برای تشکیل DNA و گلبولهای قرمز خون و همچنین عملکرد صحیح سیستم عصبی به این ماده مغذی مهم نیاز دارد.
آب گوجه فرنگی یک نوشیدنی بسیار مغذی و با طراوت است.
یک وعده ۱ فنجان (۲۴۰ میلی لیتر) ۱.۵ میکروگرم یا ۴ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه کروم را تامین میکند.
همچنین دارای مقادیر بالایی از ویتامینها از جمله ویتامینهای A، C و E است. علاوه بر این حاوی آنتی اکسیدانها بهویژه لیکوپن است که با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط است.
با این حال آب گوجه فرنگی کنسرو شده معمولا حاوی نمک زیادی است که ممکن است در برخی افراد منجر به افزایش فشار خون شود.
سیب به دلیل سالم و مغذی بودن شناخته شده است و همچنین حاوی مقداری کروم است.
یک سیب متوسط (۲۰۰ گرم) ۱.۴ میکروگرم یا ۴ درصد مقدار مورد نیاز کروم را تامین میکند.
سیب همچنین منبع خوبی از فیبر محلول و گروهی از ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام پلی فنول هاست. این ترکیبات با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند.
سیب یک میان وعده عالی است که در تمام طول سال در دسترس است.
لوبیا سبز نیز ممکن است به شما در افزایش مصرف کروم کمک کند.
نصف فنجان (۷۳ گرم) لوبیا سبز حاوی ۱.۱ میکروگرم کروم یا حدود ۳ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه است.
علاوه بر این لوبیا سبز دارای نوعی ترکیب به نام FODMAP هاست. این مخفف الیگوساکاریدها، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی یولهای قابل تخمیر است.
FODMAPها گروهی از کربوهیدراتها هستند که هضم نشده وارد روده شما میشوند. باکتریهای روده شما آنها را متابولیزه میکنند که میتواند منجر به نفخ، گاز، درد و سایر علائم گوارشی شود.
این ممکن است برای افراد مبتلا به بیماریهای گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) مشکل ایجاد کند.
میتوانید لوبیا سبز را بجوشانید، بخارپز کنید یا در مایکروویو قرار دهید و از آنها به عنوان یک غذای جانبی یا میان وعده مغذی لذت ببرید.
کروم یک ماده معدنی کمیاب است که ممکن است با کمک به تجزیه کربوهیدراتها و چربیها به تنظیم سطح قند و کلسترول خون شما کمک کند.
میتوانید آن را در غذاهای مختلف از جمله میوه ها، سبزیجات، گوشت و محصولات گندم کامل دریافت کنید.
به این ترتیب احتمالا با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل تمام کروم مورد نیاز بدن خود را دریافت خواهید کرد.
منبع:سومیتا